孩子们饿了！在一天中应该吃什么样的零食？

随着孩子们逐渐长大，他们会变得更加活跃和顽皮，这会使他们的能量消耗得更快，从而增加了对营养和食物量的需求。除了三餐之外，还需要增加零食，以满足孩子们对营养的需求

具有营养价值的零食是指在主餐之间食用的食物，每天不超过两次，重点选择自然食品，包括各种食品组。每次吃零食所摄入的能量不应超过每日总能量的10%

适合6-8岁儿童的零食每次应不超过140千卡的能量
 
9-12岁儿童的零食每次应不超过170千卡的能量
 
此外，零食应含有至少两种对身体必需的营养素，例如蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C或纤维素，每种营养素的含量应不低于每日需求量的10%（例如，对于6-8岁儿童，蛋白质应不低于3克；对于9-12岁儿童，蛋白质应不低于4克

推荐的零食类型包括

1. 饮用牛奶每次1杯/袋/盒（200毫升），应选择无糖鲜奶。如果是体重偏重、开始肥胖或已经肥胖的孩子，应该改饮脱脂牛奶或低脂牛奶
2. 新鲜水果每次1份。如果是干果，则不应添加糖分，例如：干香蕉不应涂蜜
3. 根茎类食物每次1勺，例如：煮玉米（1根）、煮红薯、煮芋头等
4. 干豆类食物每次2勺，例如：煮花生
5. 泰国甜点，味道不太甜，每次1小杯，通常包含米类、面类（根茎类）、蔬菜、水果、肉类（干豆类）或奶制品，例如：南瓜糖水、香蕉糖水、豆腐甜品、甜米团、绿豆糖水等
6. 其他零食每次1-3块（根据大小），应包含蔬菜、水果、肉类（干豆类）或奶制品，例如：红烧肉包、饺子、金枪鱼三明治、肉松面包等

此外，零食不应过于甜、过咸或含高脂肪，且应在主餐前1.5-2小时吃零食

如果是食品产品，应查看营养标签，该标签显示了每次食用所含的能量、营养成分种类和数量。每种产品的食用量不同，应查看标签的第二行，注明了每种产品的单位食用量。在选择食品时，应选择那些营养价值高、低脂肪、低糖和低钠的产品

来源：想要健康必须具备3个“奥”——《儿童健康指南》项目，健康知识管理、媒体和在线技术基金会